26岁女孩患上死臀综合征 臀部肌肉训练方法

26岁的浙江姑娘小戴是一名室内设计师，最近她开始感到腰部不适，久坐后腰部会感到酸痛。她以为是因为缺乏锻炼所致，于是开始进行慢跑健身，但发现自己的膝盖也开始疼痛。于是，她决定去杭州西湖区文新街道社区卫生服务中心的针灸推拿科就诊。

在夏焕娟医生接诊后，她发现小戴的体型有些偏胖，臀部松弛。通过询问，夏医生了解到小戴每天工作超过十小时，还经常加班，因此几乎和睡觉时间一样长时间坐在凳子上。夏医生告诉小戴，她可能患上了“死臀综合征”。

所谓死臀综合征，是指臀部肌肉功能减弱导致腰背部或膝关节的疼痛。人体的臀肌位于臀部，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是臀部肌群中最大且最强大的肌肉，它负责腿后伸、外旋髋关节和稳定骶髂关节等功能。在日常生活中，需要臀部肌肉的参与才能完成跑步、跳跃、行走、蹲下、爬楼梯等动作。臀部肌肉能够稳定下肢，保护关节、腰椎和膝盖，使它们在运动中免受伤害。

然而，尽管臀大肌是人体体积最大的肌肉之一，但它的“智商”相对较低。肌肉中存在一种叫做肌梭的组织结构，这种组织中含有控制肌肉运动的关键神经纤维。相比之下，枕下肌群中每克含有36束肌梭，而臀大肌每克仅含有0.7束肌梭。由此可见，臀大肌的感觉相对迟钝，可以说是“傻大个”。

当臀肌功能减弱时，腰部和膝部的肌肉就会代偿臀肌的工作。长此以往，这些代偿肌肉就会受到劳损，导致腰背部或膝关节的疼痛。对于小戴来说，长时间坐在凳子上导致臀肌长期处于不活动状态，使得臀肌功能减弱，腰部和膝盖的肌肉不得不代偿臀肌的工作，最终导致了她的腰背部和膝关节的疼痛。

夏医生建议小戴采取一些措施来改善死臀综合征。首先，她需要减少长时间坐着的时间，可以每隔一段时间站起来活动一下，或者使用站立办公桌来工作。其次，她需要进行一些臀部肌肉的锻炼，可以选择一些针对臀部肌肉的运动，比如桥式运动、臀框运动等。此外，夏医生还建议小戴进行针灸推拿治疗，通过刺激相关穴位和按摩来缓解疼痛和改善臀肌功能。

小戴对夏医生的建议表示赞同，并决定积极采取行动来改善自己的死臀综合征。她意识到，长时间坐着对身体健康是有害的，她将努力改变自己的生活习惯，多运动，保持良好的姿势，以减轻腰背部和膝盖的疼痛。

臀部肌肉训练方法

有规律地进行针对臀部相关肌肉的运动，可以逆转死臀综合征，以下五个动作能激活臀肌。

1、宽距蹲跳：双脚分开站立，两脚间距比肩略宽；深蹲到90度角；用臀肌和股四头肌的力量，尽可能地往高跳，轻轻地落回原来蹲着的姿势。

2、用弹力带做侧移步：把一条弹力带绑在脚踝上方；弯曲双膝，向左侧走10步，然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量，同时激活大部分的臀大肌。

3、侧向箭步蹲：双脚并拢站立，然后尽可能远地向右跨出一大步，左膝弯曲呈直角；右腿伸直；换身体另一侧做同样的动作。

4、壶铃深蹲：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽或略宽；抓住壶铃的把手，把它举到胸前，肘部紧贴身体；做深蹲动作，臀部位于脚后跟正上方；随着身体位置的降低，把壶铃保持在胸围线以上，以保护下背部免受压力。

5、侧向登阶：找到一个稳定的表面，它足以支撑你的体重，至少和你的膝盖一样高；身体侧向站立，把右脚放在表面上，用臀肌、股四头肌和核心肌肉群的力量登上台阶，重复做10次；换身体另一侧做同样的动作。

另一个额外的练习是在一整天里时不时地夹紧臀肌。这样做有助于点燃这块肌肉，恢复其运动功能。市面上也有一些产品可以用来防止臀肌失忆症。例如，有些坐垫是专门设计的，可以在压力下放松，同时均匀地支撑你的体重。当谈及应对死臀综合征时，底线就是：如果你开始感到臀肌刺痛，就应该站起身四处走动一会儿。快速爬楼梯和轻快的散步就能让臀肌恢复功能。