怀孕什么都不让吃心情不好？这份攻略请收好

昨天一个孕妈给我发语音，说何姐我怀孕12周，瘦了5斤。我说你怎么回事，她说啥都不敢吃。婆婆说螃蟹会流产，网上说吃辣宝宝长湿疹，同事说喝咖啡孩子会畸形。

她说我现在每天就吃点水煮青菜和米饭，饿得心慌，又不敢多吃。

我说妹子，你这样下去，宝宝还没出生，你先倒下了。今天就把孕期饮食这点事，一次讲明白。

“一人吃两人补”，不是让你吃两人份

老一辈有个根深蒂固的观念，怀孕就要使劲吃。你不吃就是对不起肚子里的孩子。

结果呢？有的孕妈前三个月胖了十几斤，后面血糖血压全上来了。

孕期确实需要营养，但不是翻倍地吃。孕早期饭量基本不用增加，和孕前差不多就行。孕中期和晚期，每天比平时多吃一碗饭的量就足够了。

多出来的营养要花在“质”上，不是“量”上。你吃两大碗白米饭不如吃一拳头杂粮饭加一块鱼。

均衡不是啥都吃一样的量

这个坑我也见过不少。有的孕妈听说要均衡，就把主食、肉、菜、水果摆成一排，每天每样吃一样多。

均衡是啥意思？是每类都吃，但各有侧重。

一天一个鸡蛋是基础。一斤牛奶，乳糖不耐受就喝酸奶。肉类二两左右，鱼虾瘦肉轮着来。豆制品二两，蔬菜一斤打底，绿叶菜占一半。水果一个拳头大小就够了，别抱着盆吃，含糖量比你想的高。

主食孕早期一天四五两，中晚期加到六七两。其中一半换成粗粮，血糖不会猛升。

我上户时碰见有宝妈一天吃七八样水果，觉得水果健康就放开吃。结果糖耐没过，哭得不行。我说你那是果糖超标的吃法，不是健康的吃法。

不同阶段，重点补的东西不一样

孕早期刚怀上，叶酸是必须补的。备孕期就该开始吃，吃到孕三个月。深绿色叶菜、豆类、动物肝脏里都有，但食物里那点不够，还是要吃叶酸片。

碘也很关键，缺碘影响宝宝大脑发育。用加碘盐做饭，每周再吃一两次海带紫菜。

孕中期宝宝开始长骨骼，钙要跟上。牛奶、酸奶、豆腐、小虾皮都是好东西。铁也要补，红肉、动物肝脏、鸭血这些含铁高，和维C丰富的东西一起吃吸收更好。

孕晚期优质蛋白得多吃，鱼肉蛋奶豆腐天天有。主食别减，宝宝最后几个月在长肉长脑子，需要碳水。

有个宝妈孕晚期怕娃太大不敢吃主食，结果宝宝出生偏小。她后悔地说早知道就正常吃饭了。控制体重靠的是少吃甜食油炸，不是砍掉主食。

真正不能吃的就这几样

很多孕妈被网上一堆“禁忌”吓得什么都不敢吃。说螃蟹流产，说兔子肉宝宝会长兔唇，说酱油吃多孩子皮肤黑。

没科学依据的事，别自己吓自己。

真正要避开的就这几类：生肉生鱼生鸡蛋，没煮熟的豆角豆浆，没消毒的牛奶和奶制品，含有酒精的东西。生的、没熟的、含酒精的，记住这三条就够。

剩菜反复加热的、路边摊不干净的、过期变质的，这些不管怀不怀孕都不该吃。

螃蟹虾这些，新鲜做熟就能吃，不过敏就行。辣椒同理，吃了不烧心就没事。咖啡一天一小杯也可以，别当水喝。

忌口清单上的东西，分清楚再怕

有些东西确实有毒，但要看你吃的是啥。

四季豆、扁豆生吃会中毒，煮熟了啥事没有。豆浆也一样，煮透了喝。发芽的土豆、青番茄、生黄花菜、生竹笋、腐烂的生姜，这几样不管怀没怀孕都不能碰，不是孕妇专属禁忌。

有些东西说吃了回奶，比如韭菜麦芽，那是哺乳期要注意的，孕期少量吃点没关系。

与其死记硬背一串忌口清单，不如记住几个原则：食材新鲜、做熟煮透、别吃变质。

孕期买东西，配料表学会看这一招

很多孕妈逛超市不知道买啥好。教你们一个简单招：配料表越短越好。

比如买酸奶，配料表上生牛乳加发酵菌，这就行。如果后面跟了一长串添加剂增稠剂白砂糖，放下换一款。

包装食品热量表也瞄一眼，每百克超过15克的糖就算偏高了。盐看每百克钠含量，超过400毫克的少碰。

我怀我家娃那会儿养成看配料表的习惯，一直保持到现在。不夸张地说，这个习惯比吃什么营养品都管用。

最后说句大实话

孕期吃东西，大方向对了就行。别把吃饭变成做数学题，每天拿个称算克数，越吃越焦虑。

新鲜、干净、做熟、少油盐糖，记住这四样。偶尔想吃火锅就去吃，想喝奶茶喝几口解馋也行，别天天当水喝就没事。

孕期也一样，摸清原则了，该吃吃该喝喝，心情好比什么都重要。你成天紧张兮兮的，宝宝在肚子里也能感受到。

怀胎十月已经够辛苦了，别在吃这件事上再为难自己。