腰肌劳损怎么锻炼?这四个动作简单又直接快收好

发布时间:2022-12-13

说到腰肌劳损,相信很多坐在办公室里的人都不陌生,但大部分人大概都很困惑如何缓解和改善腰肌劳损带来的疼痛。...

  说到腰肌劳损,相信很多坐在办公室里的人都不陌生,但大部分人大概都很困惑如何缓解和改善腰肌劳损带来的疼痛。因为腰肌劳损应该通过运动还是休息来改善,一直争论不休。很多人认为肌肉需要加强。只要腰部肌肉足够强壮,腰肌劳损自然就好了,有些人认为这种劳损是由于使用过于频繁造成的。想要缓解和改善腰肌劳损,就要让腰肌得到足够的休息,这样自然会改善腰肌劳损。那么腰肌劳损怎么锻炼呢?

  1、仰卧抱腿

  在生活中腰肌劳损中负荷过大的肌肉主要为臀部以及下背部肌肉,仰卧抱腿是一个很好的拉伸下背部以及臀部的动作。整个身体平躺于地面,双腿抬起且弯曲,双手抱住大腿后侧,将膝盖向胸部拉近,感受下背部以及臀部的拉伸感,然后手臂放松伸直,再弯曲牵拉腿部。重复此动作15次,重复4组。

  2、弓步拉伸

  在生活中长时间久坐,会导致髂腰肌过紧,从而使腰痛更明显,适当的髂腰肌牵拉对缓解腰部酸痛效果立竿见影。右腿向前迈出一步,左膝盖着地,做弓步的姿势。核心收紧,保持上半身挺直,右侧臀部发力,伸髋身体向前,感受右侧髂腰肌的拉伸感,持续15秒,换另一侧,重复4组。

  3、死虫式

  核心肌群过弱、退化是导致腰肌劳损的元凶,死虫式是基本的核心训练,有效强化核心肌群。动作要点身体平躺于地面,双腿双手抬起,且垂直于地面,膝盖弯曲,使小腿平行于地面。核心收紧,保持下背部贴合地面,异侧的手脚同时缓慢下放至接近于地面的位置,然后核心发力,将下放的手脚抬起至垂直位,换另一侧的手脚重复此动作,两侧交替进行,重复16次,重复4组。

  4、鸟狗式

  在生活中鸟狗式也是一个相对温和的核心训练动作,对于腰背部有疼痛的人来说是一个不错的选择。动作要点双膝跪地,大腿和地面垂直,双手支撑地面,核心收紧,让上半身保持伸直,尽量与地面平行,异侧手脚同时抬起至与地面接近于平行的位置,然后缓慢下落至初始位置,重复此动作12次,换另一侧,重复4组。

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