孕妇凯格尔运动正确做法是怎么样的(附运动步骤)

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行凯格尔运动，常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。如果产后不抓紧时间锻炼盆底肌，以后年龄大了可能会造成各种问题，建议在练习的时候一定要掌握正确的练习方法，以免因为方法不对影响健康。

为了解决产后阴道松弛和盆底肌肉的问题，很多女性在产后都会选择做凯格尔运动，以此来强化盆底肌肉。运动一段时间后，阴部可以回缩，阴部的弹性可以恢复到分娩前的80%以上。凯格尔运动的具体运动步骤如下：

1、寻找盆底肌肉

在做凯格尔运动之前，找到组成盆底的底肌是非常重要的。常用的方法是在排尿时停止流动的尿液，收紧尿道，然后让那些肌肉恢复尿液流动。

2、排空膀胱

在开始凯格尔肌肉之前，确保你的膀胱是空的，否则你可能会在凯格尔运动中遇到疼痛和漏尿。

3、选择一个舒适的姿势

无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果是平躺，需要将背部放平，双臂放在身体两侧，双膝微微并拢弯曲，头部保持平躺，避免拉脖子。

4、收缩盆底肌肉5秒，休息10秒

关闭尿道、阴道和肛门，收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息放松10秒，慢慢吸气收缩，再呼气放松。整个过程就是施加向下的力。

5、做Kaigl肌肉牵拉运动

将盆底肌肉想象成一个真空，收缩臀部，将膝盖和腿弯曲在背部，向上抬起向内牵拉，保持这个姿势5秒后放松。