孕妇可以游泳吗？适合0-40周孕妈妈的运动计划,助力自然分娩！

最近后台有妈妈咨询到，孕期究竟可不可以游泳？女星唐艺昕曾经也在微博晒出自己孕期游泳的照片,上了热搜.照片中的她,状态极佳,还说:“孕期最爱的运动是游泳.”

对此,不少网友很惊讶:怀孕了,还能游泳吗?纷纷提醒她注意安全,保护好肚子里的小宝宝. 孕期游泳安全吗?有哪些注意事项?

在西方，游泳是一项比较受欢迎的有氧运动,既可起到锻炼的效果,又能塑造体型，对孕妈妈是十分推荐的!对于孕妈妈，主要有以下作用：

肌肉训练：身体能被水的浮力均匀支撑，不易扭伤肌肉和关节。它能锻炼和协调全身大部分肌肉，有效锻炼骨盆肌肉，对顺利分娩起到有益作用。

体重控制：如果坚持每周2—3次800—1000米游泳，能够消耗多余脂肪，可以有效控制孕妈妈体重增长，避免胎儿过大，有助于自然分娩和准妈妈的健康。

改善睡眠：浮力能有效舒缓全身的肌肉和神经。运动后，孕妈妈睡眠可以得到改善。在良好的生活状态下，能够应对怀孕带来的生理和心理变化。

孕早期（孕1-3个月）：如果身体允许的话，每次游泳不超过30分钟，中间要多休息几次。早上游泳可以缓解恶心状况，能够保持全天精力充沛。

孕中期（孕4-7个月）：此时胎儿逐渐稳定，是运动等最佳时机！孕妈妈可以延续孕早期减游泳时间，强度以及休息次数，并根据体力状况自行调整。

孕后期（孕8~10个月）：接近产期，运动适当减少，防止意外情况！如果你想在怀孕后期继续游泳，最好咨询医生，根据你的身体状况决定是否停止游泳。

如果可以继续游泳，蛙泳在孕晚期尤为适合。蛙泳仅仅需要双臂的扭转，可以更加省力，缓解随着腹部重量增加而导致的背部紧张。

在孕34~35周临近分娩时，无论准妈妈身体状况是否良好，都不建议继续游泳，防止意外发生。

1）准备合适的物品：连体形式泳衣，防滑拖鞋

2）游泳水温要适宜：水温最好在28-30℃之间

3)游泳前进行热身运动，放松脖子、手臂、膝盖等部位

4）在丈夫或其余人员陪同下游泳，选择人流少时候进行，预防意外

5）游泳姿势可以选择蛙泳和仰泳，不要潜入水中，避免对胎儿造成过分冲击！

怀孕期间除了游泳，还可以选择散步、瑜伽等运动。准妈妈根据运动频率、强度来选择适合自己的运动。

散步：可以帮助孕妈咪消化食物，减少孕吐等不适，促进身体血液循环，为胎儿提供充足的养分；孕晚期散步可以帮助准妈妈顺利分娩，减少生产时的痛苦,但是需要注意强度。

哑铃举重：能够锻炼准妈妈自然分娩时握力和手的力量，建议哑铃重量约为1.8kg/个。孕妈妈可以根据自己的身体承受能力来选择运动量，最好能感觉到毫不费力。

孕妇健身操：建议在专业人士的指导下完成，有利于准妈妈分娩以及产后的身体恢复，准妈妈们可以根据自己的身体状况，尽量保持轻松的状态完成哦！注意孕早期不推荐

瑜伽：孕妇瑜伽可以增加准妈妈胯部、骨盆的柔韧度，，并增强准妈妈体力，舒缓准妈妈的生产紧张压力，为准妈妈顺利生产做好准备，注意孕早期不推荐！

凯格尔运动：这是一种骨盆底肌肉强化运动，通过训练此处肌肉，可以预防产后骨盆及阴道松弛发生。产后做此运动也有提臀塑腹及增加阴道紧缩的效果。

怀孕前3个月胚胎尚未牢固存在，运动过度会导致流产,而怀孕7个月后胎儿已经长得很大,运动量过多可能导致早产。对孕妇来说,怀孕4~7个月时是最佳运动时期。

孕早期：慢走、适当游泳！

孕中期：游泳、瑜伽、健身球、慢舞、健身操，禁止跳跃类运动

适合的运动：散步、瑜伽、适当游泳！