10个办公室运动方案(坐办公室怎样减肥瘦身)

整天坐在健身球上是进行秘密锻炼的一种方式。

你绝对热爱你的工作！这很有趣，很有回报，也很有挑战性。它也可能对您的健康有害。

办公空间的设置要求很少移动，因此很容易增加体重。在不知不觉中，您的框架增加了 50 磅（22.6 公斤）。除了增加体重外，办公桌工作还会增加背部、手腕、眼睛和颈部的压力，并可能导致肌肉张力普遍下降。

压力是办公室工作的另一个缺点。耶鲁大学的一项调查显示，29% 的员工感到“工作压力很大或极度压力”。[来源：疾病预防控制中心]。这会导致抑郁、心血管疾病、精力不足和其他健康问题。

为了对抗朝九晚五的例行公事的不利影响，锻炼很重要。但你什么时候能找到时间？工作场所锻炼可以帮助您充分利用有限的时间。只要有一点创造力，您就可以利用在即将到来的最后期限之间的几分钟，在工作的同时学习锻炼。

为了您的公司的利益，进行一点运动可以提高注意力，实际上可以提高您的工作效率。但是以防万一其他人不相信（或者你不想引人注目），这里有一些你可以偷偷做地练习。

10：延伸

颈部和脚踝伸展。

您的部门启动会议是为工作日做准备的好方法。这也是让你的肌肉为办公室锻炼做好一些伸展准备的好时机。

从头到脚伸展，从颈部开始。

• 慢慢地将头向肩膀倾斜。
• 保持十秒钟。
• 交替的侧面。

接下来放松肩膀以消除疼痛，增加灵活性并增加力量。

• 以圆周运动向前滚动双肩。
• 以圆周运动向后滚动双肩。
• 重复十次。

伸展手腕，为电脑工作做好准备。

• 手掌向下伸展手臂。
• 另一只手，将手指向下拉。
• 保持三秒钟。
• 然后用手指向上拉。
• 保持三秒钟。
• 重复，交替三次。

通过脚踝和小腿伸展运动缓解腿部疲劳和昏昏欲睡的感觉。

• 将一只脚从地板上抬起，腿伸直。
• 弯曲你的脚踝，让你的脚趾向上。
• 伸展你的脚踝，脚趾朝下。
• 做十次，换另一条腿重复。
• 接下来，用脚趾画一个圆圈，顺时针移动一只脚，然后逆时针移动。
• 换脚。

9：复印机健美操

抬腿和摆动。

事情怎么样

看着复印机从复印机中喷涌而出的时间可能是徒劳的。利用这些宝贵的时间进行一些腿部调理和加强锻炼。

通过抬腿和摆动，您可以使用正在移动的腿上的肌肉，还可以使用身体的重量来加强您站立的腿以获得支撑。最好拿着复印机保持平衡。如果你听到有人靠近，你可以迅速停下来。

• 将一条腿抬到背部或侧面，保持笔直。
• 慢慢降低它。
• 换边。
• 在相同的位置，弯曲你的右膝。
• 前后摆动腿30秒。
• 用左腿重复。

臀部踢腿和小腿抬高会伸展你的腿筋和小腿。

• 一只腿伸直站立。
• 尝试用另一条腿的后跟踢你的臀部。
• 每条腿重复十次。
• 接下来，将脚后跟抬离地板。
• 慢慢降低它们。
• 重复十次。

8：桌下动态

腿部调色剂。

事情怎么样

你的同事会看到你专心阅读昨天会议的报告，但他们不会看到你加强腹肌和缓解腿部肌肉疲劳。

• 从脚平放在地板上开始。
• 坐在你的办公桌前。
• 收紧腹部肌肉。
• 伸展一条腿，直到它与你的臀部齐平。
• 保持十秒钟。
• 慢慢地放低腿。
• 重复 15 次。
• 换腿。

椅子深蹲是一种有效的强身运动。每次你从椅子上站起来坐下时，偷偷溜进去一些。

• 站得高高的。
• 保持笔直。
• 降低到一英寸的椅子，假装你坐下。
• 保持十秒钟。
• 抬起回到站立位置。

您不需要阻力带即可获得出色的腿部调理效果。

• 双腿伸直，将一个交叉在另一个之上。
• 将它们从地板上抬起。
• 向下按上腿并用下腿抵抗。
• 一直做到肌肉累了。
• 用相反的腿顶部和底部重复。

7：高调有氧运动

通过拜访同事而不是给他们发电子邮件，让你的项目——以及你的身体——保持运转。

康斯托克/ THINKSTOCK

在办公室周围看到你的职业生涯对你有好处。这些有氧运动将有助于减轻体重并保持高姿态。

• 为了让你的项目和你的身体保持活力，拜访同事而不是给他们发电子邮件。
• 喝大量的水。研究表明，饮用水可以帮助你减肥[来源：Jampolis ]。另外，去洗手间的次数越多，你燃烧的卡路里就越多。要增加卡路里计数，请到离办公桌较远的洗手间。在此过程中，您可能还会遇到一些新朋友。
• 总是快走而不跑。它会让你的心跳加快，让你看起来像是在某个重要的地方。
• 尽可能走楼梯而不是乘电梯。为了更好的锻炼，一次采取两个步骤。

6：办公椅腹部

运动球。

用健身球代替您的办公椅，全天调理和加强腹部。坐在健身球上会迫使您使用腹肌将自己保持在适当的位置。它可以改善您的平衡，锻炼您的核心肌肉并减轻您的下背部压力。有些人甚至发现它集中了他们的注意力。

• 坐在球上，找到你的平衡。
• 把肚脐拉进去。
• 把你的肩膀向后拉（不要懒散）。
• 双脚分开与臀部同宽。

坐在健身球上并不容易。你可能想先在家里尝试一下，看看你能坚持多久。

5：底线升降机

蔓藤花纹。

在帮助公司提高底线的同时，您也可以提升自己的底线。尝试这些练习来收紧和加强你的臀肌，以及缓解背部疼痛。

• 抬起一个臀部，几乎离开椅子。
• 以左右摇摆动作进行 30 秒。
• 接下来，挤压你的臀肌。
• 保持十秒钟。
• 发布。

虽然最初是为舞者设计的，但在您打电话时进行的蔓藤花纹圆圈练习可以有效地锻炼臀部和腿筋。如果您有私人办公室，最好执行此操作。

• 站立，双脚分开与肩同宽。
• 将重心转移到左腿。
• 抬起你身后的右腿。
• 抓住你的桌子或椅子保持平衡。
• 顺时针慢慢转左腿 25 次，逆时针转 25 次。
• 换腿。

4：水瓶锻炼

前举和扭转。

谁需要重量？一个完整的水瓶是哑铃的绝佳替代品。如果有人打扰，您可以简单地喝一杯。从二头肌卷曲开始，以加强和加强你的手臂。

• 坐得高，腹肌收紧。
• 右手握住水瓶，将其向肩膀方向卷曲。
• 重复 15 次。
• 换武器。

你也可以用你的水瓶来做前臂抬高和过头推举。

• 右手拿着水瓶。
• 弯肘。
• 将手臂伸过头顶。
• 重复另一侧。

水瓶扭转是锻炼腰围的好方法。

• 将水瓶保持在胸部水平。
• 尽可能向右扭转。
• 扭回中心。
• 向左扭转。
• 重复 10 次。

3：会议桌调色剂

抬腿。

开会时你坐着不动，并不意味着你不能锻炼。您可以使用会议室桌子进行各种调理和强化练习。

• 首先尝试抬起桌子。
• 把手放在桌子下面。
• 靠在桌子上。
• 继续，直到你的肌肉累了。
• 一次做一只手，或者两只手一起做。

接下来，将桌子推入地板。

• 将手放在桌子上，掌心向下。
• 尽可能用力向下按压。
• 当你的肌肉累了就停下来。
• 如果看起来更自然，您可以一次一只手或两只手一起做。

回答时耸肩，“我不知道”可以让你在这个练习中工作。

• 将肩膀的顶部抬向耳朵。
• 保持三到五秒钟。
• 放松。

你会看起来很专心，同时通过这个动作锻炼你的整个身体。

• 坐在椅子的边缘。
• 用双手压在桌子上。
• 同时尽可能高地抬起双腿。

2：创新等轴测图

小腿抬高。

等长运动有时也称为静态力量训练。由于关节没有可见的运动，这些练习可以在不被注意的情况下进行。

如果您在计算机上花费大量时间，则用手挤压会使您的手指得到一些缓解。你可以用或不用压力球来做这些。

• 握拳。
• 挤。
• 按住并释放。
• 伸展手指。
• 重复十次

在阅读、收听网络广播或打电话时加强小腿和脚踝。

• 站立并抓住你的椅子。
• 将左脚放在右小腿后侧。
• 踮起脚尖。
• 保持20-30秒。
• 重复三遍。
• 换腿。

凯格尔运动通过加强骨盆底肌肉来帮助预防或控制尿失禁。您可以在执行任何日常任务时谨慎地执行它们。

• 收缩骨盆底肌肉。
• 保持五秒钟。
• 放松。
• 重复五次，一天三次。

您可以使用这种挤压、保持和释放技术来加强几乎任何肌肉。

1：无汗卡路里燃烧器

笑会收紧腹部肌肉。

有时燃烧卡路里的最佳方式根本不是锻炼。以下是一些非运动减肥方法。

• 尽可能站立。你会比坐着燃烧更多的卡路里，对于一个体重 155 磅的人来说，每小时多燃烧 50 卡路里[来源：Platkin]。
• 坐立不安每天可以额外燃烧 350 卡路里的热量。快速跺脚，用手说话，嚼口香糖，都算数。虽然每次运动消耗的卡路里很少，但坐立不安可能会导致每年减掉多达 36 磅（16.3 公斤）的体重 [来源：Platkin]。
• 良好的姿势是有效的核心强化措施。它要求您使用肌肉来保持腹部收紧和背部挺直。不断地锻炼以增强腹部力量，减轻腰痛并帮助您更加自信。
• 深呼吸有助于放松并降低心率。用鼻子吸气，用嘴呼气。
• 多笑笑。它可以收紧你的腹部肌肉，锻炼你的横膈膜，锻炼你的心脏，缓解压力，让你有更好的人生观。

通过让锻炼成为您日常工作的一部分，您会更健康、更快乐、更有效率。但让我们保守这个小秘密。

祝您瘦瘦瘦！