适合孕妇每天练的8个瑜伽姿势动作(怀孕4-6月可做的瑜伽体式推荐)

孕期瑜伽是一种很好的锻炼方式，不仅有助于顺产还能保持孕妇身材，因此有很多孕妇都想尝试孕期瑜伽。一般来说孕妇瑜伽有8个动作可以每天练，它们分别是坐姿俯身、侧卧抬腿、翻盖式、深蹲、跨步拉伸、平板撑、女神式以及腹式呼吸，这些动作安全性较高，对身体的锻炼也到位，但是对于没有瑜伽经验的宝妈来说，寻求专业指导是很有必要的。

孕妇练瑜伽有好处

适合孕妇每天练的8个瑜伽姿势动作

孕妇瑜伽对身体的好处不言而喻，现如今有很多孕妇参与到孕期的瑜伽锻炼中。但要注意的是孕妇练瑜伽安全是首位，因此很多危险系数较高的瑜伽动作孕妇是不能练的，下面推荐8个安全系数较高，适合孕妇每天的练的瑜伽动作给大家。

坐姿俯身图解

1、坐姿俯身

• 锻炼目的：此动作主要针对孕妇的骨盆肌肉、大腿、臀部等部位进行锻炼，能有效增加身体的耐力和韧性，对顺产有利。

• 动作分解：孕妇盘腿坐在瑜伽垫上，脚心相对；身体微向前倾，背打直，每次坚持5秒。

2、侧卧抬腿

• 锻炼目的：此动作主要针对孕妇的侧腹肌和大腿肌肉进行锻炼。

• 动作分解：孕妇在瑜伽垫上侧躺，用一只手支撑头部，一只手放在胸前；缓慢抬起上面的一条腿，然后轻轻放下，重复10次对侧练系。

翻盖式图解

3、翻盖式

• 锻炼目的：此动作主要针对孕妇的臀部、大腿、骨盆底肌等核心肌群进行锻炼，能够缓解怀孕后期的腰酸背痛等。

• 动作分解：孕妇在瑜伽垫上侧躺，双腿重叠后弯曲，头部枕在手臂上面，另一只手放在胸前；然后将上腿部分缓缓抬起，双脚一直接触，重复10次后，对侧练习。

4、深蹲

• 锻炼目的：此动作主要针对孕妇骨盆肌肉进行调节，可以缓解腰部、骨盆的疼痛感，缓解生产时的疼痛。

• 动作分解：孕妇自然站立，然后打开双腿，双腿间距要略大于肩宽；然后在保持背部平直的情况下缓缓向下蹲，注意膝盖对准2、3脚趾，每天可重复10次。

跨步拉伸图解

5、跨步拉伸

• 锻炼目的：此动作主要针对孕妇的柔韧性进行锻炼。

• 动作分解：孕妇自然站立后转90度，向前大胯一步，然后下蹲，保持背和腿打字，双手放在膝盖上，双腿交替进行，练10次。

6、平板撑

• 锻炼目的：此动作主要针对孕妇的核心肌群进行锻炼。

• 动作分解：孕妇在瑜伽垫上平爬下去，双手曲肘放在肩膀下面，用肘部支撑身体，抬起身体呈一条直线，坚持30s中。

女神式图解

7、女神式

• 锻炼目的：此动作能够锻炼骨盆底肌，使臀部关节打开。

• 动作分解：孕妇自然站立后将双腿打开略宽于肩，双脚呈外八字站立，微微屈膝，身体下移，然后将双手上举与大臂齐平，手指向上指，小臂与大臂呈90度。

8、腹式呼吸

• 锻炼目的：此动作能够舒缓身体、放松身体肌肉。

• 动作分解：孕妇自然盘坐在瑜伽垫上，双手放在膝盖上，然后放松下巴、肩膀、深呼吸。

以上是女性怀孕期间可以常练的8个动作，对于新手孕妇来说，动作再安全都不要一个人连续，需在专业瑜伽老师的指导下进行。

怀孕4-6月可做的瑜伽体式推荐

对孕妇来说，怀孕之后的前三个月不宜大幅度运动，因为此时胚胎在宫腔内并不稳定，一些动作可能会引起先兆流产、自然流产等，因此孕妇想做孕期瑜伽，最好在怀孕满3个月，胎儿稳定之后再进行。

怀孕三个月后才能练瑜伽

对于怀孕4-6月的女性而言，此时正是长胎的月份，练瑜伽可以选择站立后腰、反祈祷式站立前驱、高位弓步、站式三式、蝴蝶式、苍鹭式、蛙式、大猫伸展式、英雄式、简易莲花坐等体式进行连续，有助于长胎不长肉。